第一式：躺球直臂后弯腰
动作：背躺在球上，双腿屈曲，双手十指紧扣。吸气，双腿配合上身同步沿球顶后方慢慢移动，直至头颅、肩膀，以及整个背部贴在球上。完成动作后呼气，然后保持动作5至8个呼吸。重复动作2至3次。
功效：增强脊椎的柔软度，伸展胸部及腹部，改善寒背、含胸毛病，加强下肢的稳定性。
提示：身体重心放在球的顶部，收紧腹部及臀部肌群，以保持骨盆的稳定。
第二式：球上弓背伸展
动作：坐在球的顶部，双腿微曲，十指紧扣。吸气，双臂提起至与肩成水平，腰背挺直。呼气，双拳向前推出，背部弓起，轻微向前屈腰，腹部用力向内收紧肚皮，保持动作15至20秒，自然呼吸。吸气还原至起步动作，重复动作2至3次。
功效：伸展肩胛骨，舒缓上背酸痛。
提示：确保双拳往前推出，才能完成打开肩胛骨，伸展背部紧张的肌肉。
第三式：球上风吹树式
动作：坐在球上，十指交叉互扣。吸气，抬起双臂，直至令上臂贴在耳朵两侧。呼气，身体向左侧屈，直到腰侧有伸展的感觉，然后保持这个姿势5至8个呼吸。吸气后还原正中，另一边重复上述动作。每边练习2至3遍。
功效：有助舒解脊椎错位，伸展腰侧及上背部的肌群，并有效减少腹部外侧的赘肉积聚。
提示：双臂保持伸直，要不然会减少侧腰及上背伸展的功效。
第四式：球上扭腰式
动作：坐在球上，双腿分开，脚板平放在上，腰背挺直。呼气，向右边转腰，右手放在球的后方，左手放在右腿的旁边。保持动作15至20秒，自然呼吸。吸气，转身还原至中央，再做另一边。每边重复动作2至3次。
功效：伸展腰侧两边的腹肌，缓解坐骨神经痛及下肢麻痹。
提示：坐在球上后，保持下身稳定，骨盆与脚趾向着前方。肩膊和颈也同时向右边转动。