愿意在厨房里面烹炒煎炸的人是越来越少了。一些朋友选择了微波烹调，觉得它又快捷，又便利，在夏天最为合适。可是，半年以来，不知多少朋友问过我同样的问题：微波烹调的营养损失大吗？听说微波之后维生素就全部灭光光了，是真的吗？
讨论这个问题之前，先看看各种烹调的特点如何。
水煮法烹调，比如煮、煲、焯烫，基本方法就是靠水来给食物传热，传热的过程中会有大量可溶性的物质溶入水中。所以，如果不连汤喝掉，营养素的损失肯定不小。相比之下，焯烫法的入锅温度高，加热时间比较短，所以比冷水下锅煮的营养素损失小些。
油炒法烹调，比如煎、炸、炒等，基本方法是油脂传热为主，锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少。如果不放太多油，营养素的损失通常会少于水煮方法。
微波烹调是让食品分子快速加热的新方式。它所加热的，实际上主要是食物中的水分子，所以适合于各种富含水分的食物。因为微波加热的效率很高，所以它的烹调时间也会相应缩短，而且几乎没有什么溶水损失的问题，也不会在菜肴当中增加过多的油脂。它的主要缺点，是香气略嫌不足，也没有外焦里嫩的效果。
可是，和油炒和水煮相比，微波烹调的营养素损失到底怎样？这种事情，绝对不能想当然，还是要研究结果来说话。
国外的一项研究当中，烹调了4种蔬菜，包括嫩芸豆，茄子，苤蓝，萝卜。研究者分别用传统烹调方法，压力烹调或微波烹调来处理，分析其营养素保存状况。结果发现，无论哪一种方法，其中蛋白质、脂肪、总灰分、钙、磷、铁和膳食纤维的含量在烹调前后变化都很小。真正变化大的是维生素C，它在高压烹调中损失最大，其次是微波烹调和传统烹调[1]。
我国一项研究发现，荠菜烹调之后，维生素C损失最大的是焯烫2分钟，损失高达63%；而油炒2分钟的损失为23%，微波高火2分钟的损失只有12%[2]。实际上，维生素的损失大小，与其说取决于烹调加热介质，还不如说更多地取决于加热时间和最终温度[3]。由于微波烹调效率较高，所需时间较短，出水较少，在达到成熟或达到杀菌要求时，各种维生素的损失都低于，至少不高于油炒烹调的方法，更大大低于水煮方法[4]。
看来，微波烹调在维生素项目上略有优势。那么，抗氧化成分呢？一项用绿芦笋做的研究可以说明问题。为了制作芦笋罐头，研究者设计了几种灭菌设备，一个是微波循环水加热系统，另一个是高压水加热系统，还有普通蒸汽加热系统。结果表明，芦笋中最负盛名的抗氧化成分——芦丁，各种加热方法处理之后的保存率十分接近。再测定芦笋的抗氧化活性，发现微波系统灭菌的抗氧化活性比其他两种方法还要高一些。而且，研究者很高兴地发现，微波处理的芦笋颜色更绿更漂亮[5]。
中国的烹调研究也发现，微波烹调的一大优点就是蔬菜颜色绿。两项野菜烹调研究都发现，微波烹调时叶绿素损失较小。例如，苦菜经过微波烹调之后，叶绿素的损失只有8.2%，而焯烫之后叶绿素的损失达46.9%[6]。
实际上，在食品加工当中，恰当地用微波来替代传统加热方法，往往会带来营养素损失下降的良好效果，比如大蒜脱臭[7]或番茄汁制作[8]。
还有研究发现，微波加热时间短，容易控制，不容易造成加热不均匀和加热过度的现象，所以能够减少食品高温加热所产生的致癌物质，比如蛋白质过热形成的杂环胺，还有淀粉类食物过热产生的丙烯酰胺等[9]。
总而言之，对于各种高水分食品来说，如果控制时间得当，在达到烹调要求的时候，微波烹调与其他烹调方法相比，在营养素保存方面有一定优势。
贴心叮咛：
1 微波本身对健康有害，尽管市售微波炉都是合格品，但使用微波炉时仍应尽量距离它远一些。
2 微波适合用来加热高水分含量的食品，油脂多而水分少的食物就不适合，干燥食物也不适合。需要表面脆爽的食物也不适合，所以它不能替代烤箱和煎锅。
3 虽然微波烹调营养损失相对不大，但如果加热过度，就是另一回事情了。所以应当按照规范的时间和火力来烹调，温度比传统烹调略低一些，才能发挥其降低营养素损失的优势，既省电又健康。比如说，加热1杯牛奶，只需要中高火力1分钟；加热半盘剩菜也只需要1-2分钟。
4 一定要注意，最好不要用微波炉来加热酸奶和其他含有活菌的食品，因为它会杀死其中的有益菌，降低保健价值。
5 为保险起见，婴儿奶粉也不能用微波加热。
6 绝对不能用微波来化血浆，或者加热各种生化制品，但这就不是营养问题啦。